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MARCHE NORDIQUE = MARCHE DYNAMIQUE
La marche nordique est née de la volonté de la fédération finlandaise de ski-loisir et de randonnée de proposer au grand public la méthode d’entraînement estivale appliquée par les compétiteurs de ski nordique pour maintenir leur niveau.
Alliant fitness en plein air et marche active, la marche nordique s’adresse à tout public , quel que soit l’âge ou la condition physique : des ados aux retraités en passant par les sportifs confirmés, cette pratique est ouverte à tous, ce qui fait d’elle une discipline très conviviale et familiale. Aventure pédestre ou optimisation de la condition physique, été comme hiver, sur tous types de chemins.
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UNE SEANCE TYPE DE MARCHE NORDIQUE
Le principe de la marche nordique est très simple : il s’agit d’accentuer le mouvement naturel de balancier des bras pendant la marche et de propulser le corps à l’aide de 2 bâtons spécifiques. Tout le corps entre alors en action (et plus seulement les membres inférieurs comme dans la marche classique).
Une séance type dure entre 1h et 1h30 et se découpe en 3 parties :
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Mouvements gymniques d’échauffement musculaire et articulaire
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Exercices de déplacement et de renforcement rythmés et ludiques : équilibre, accélération, slalom, montée, descente…)
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Etirements pour le retour au calme
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| 15 minutes |
60 minutes |
15 minutes |
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LES BIENFAITS DE LA MARCHE NORDIQUE
- Tonification musculaire : sollicitation en douceur de toutes les chaînes musculaires du corps. L’utilisation des bâtons favorise le développement musculaire de la partie supérieure du corps : pectoraux, abdominaux, bras, épaules au même titre que fessiers, mollets et cuisses.
- Respiration complète : Ouverture complète de la cage thoracique offrant ainsi une plus grande amplitude pulmonaire et donc une plus forte oxygénation (+60%).
- Augmentation de la dépense calorique : Consommation énergétique de 400 à 600 calories par heure.
- Fortification osseuse : les vibrations crées par le planté de bâton fortifient les os, tout en restant soft pour les articulations (prévention de l’ostéoporose).
- Un bien-être relaxant : cette activité de pleine nature apporte détente et relaxation. Conviviale par excellence, la marche nordique est un sport doux et dynamique. La pratique en terrains variés apporte de l’assurance, de l’équilibre et entretient nos réflexes proprioceptifs.
LE BON MATERIEL DE MARCHE NORDIQUE
| De quoi s’hydrater : porte-gourde ceinture ou sac hydratation (poche à eau). |
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Des vêtements souples et respirants. |
| Très important : les bâtons de marche nordique ! |
Des chaussures de sport confortables, à tiges basses, avec un bon amorti et un bon maintien. |
CHOISIR SES BÂTONS DE MARCHE NORDIQUE
La technique de la marche nordique consiste à synchroniser le mouvement naturel de la marche et du balancement des bras grâce à la propulsion des bâtons.
Petits frères des bâtons de ski de fond, les bâtons de marche nordique sont très légers et ergonomiques : ils sont le prolongement des bras dans la phase de propulsion.
Plusieurs éléments du bâton sont importants :
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- Une confortable dragonne, avec attache velcro pour un transfert de poussée maximum.
- Un corps de bâton léger et résistant. Monobrin ou télescopique selon les modèles, le bâton est composé de fibre de verre, d’aluminium et/ou de carbone. Plus le pourcentage de carbone est élevé, plus le bâton est léger et moins l’utilisateur ressent les vibrations.
- La pointe : biseautée ou droite, en tungstène pour une utilisation illimitée, avec PAD caoutchouc pour un amorti agréable sur terrain d’asphalte…
- Une formule très simple vous permet de trouver la taille de bâtons adéquate :
0,68 x taille de la personne (en cm) = taille des bâtons (l'arrondi se fait à l'unité inférieure)
exemple : 0.68 x 160 cm = 108.80 (arrondi à 105 cm)
Le tableau ci-contre permet une visualisation rapide des tailles.
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